10 vertingų mitybos patarimų, kurie padės stiprinti imuninę sistemą

2020-04-21

Nuotr. Peggy Choucair, Pixabay

Pagrindinės sveikos mitybos rekomendacijos ir principai karantino metu, be jokios abejonės, galioja pilna apimtimi, tačiau būtina labiau atkreipti dėmesį į kai kuriuos mitybos ypatumus, kurie padės stiprinti imuninę sistemą.

Verta prisiminti keletą taisyklių:

Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu laikytis mitybos režimo, valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę tuo pačiu metu, o taip maitintis vyresni, jau nebedirbantys žmonės gali nesunkiai.
Pandemijos sąlygomis nerekomenduojama laikytis labai ryškiai sumažinto kaloringumo kūno svorio mažinimui skirtos dietos. Jei organizmas su maistu negaus visų reikalingų medžiagų kiekiais, kurie būtini užtikrinti organų ir sistemų funkcionavimą, gali nusilpti imuninė sistema, ir organizmas gali būti labiau pažeidžiamas infekcijos.
Aišku, svarbu ir nepersivalgyti. Būnant namuose mažiau judama, todėl mityba turi būti adekvati energijos eikvojimui. Kadangi mažiau judama, reikia sumažinti porcijų dydį ir riboti užkandžiavimą.
Būtina kiekvieną dieną į maisto racioną įtraukti produktų, kurie stiprina imuninę sistemą.

10 mitybos patarimų, kurie svarbūs karantino metu:

Valgyti raugintų kopūstų – vitamino C koncentracija raugintuose kopūstuose gana didelė. Kol dar nėra atvirame grunte išaugusių pavasarinių žalialapių daržovių, rauginti kopūstai organizmą aprūpins vitaminu C.
Valgyti šviežią, tik ką pagamintą maistą. Bulvės – taip pat savo sudėtyje turi vitamino C, tačiau jas reikia virti garuose ir valgyti iš karto, kol neatvėso. Taip iš bulvių gaunamas didžiausias vitamino C kiekis. Kai bulvės atvėsta, vitamino C koncentracija jose sumažėja per pusę, o palikus virtas bulves sekančiai dienai, vitamino C telieka tik pėdsakai.
Valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių – nors per žiemą išlaikytose daržovėse ir vaisiuose vitaminų šiek tiek sumažėjo, tačiau ne iki nulio. Yra ten dar vitaminų, kurie svarbūs palaikyti imuninės sistemos aktyvumą.
Pusryčiams rekomenduotina valgyti įvairių rupių kruopų ar dribsnių košių. Jų sudėtyje yra B grupės vitaminų, stambiamolekulinių angliavandenių – puikaus energijos šaltinio, ir skaidulinių medžiagų, kurios padės palaikyti gerą žarnyno veiklą, neleis užkietėti viduriams.
Į maisto racioną būtinai įtraukti produktų, sudėtyje turinčių skaidulinių medžiagų – šakniavaisinės daržovės, rupių kruopų košės, dribsniai, įvairios sėklos – moliūgų, juodgrūdės, saulėgrąžos, bolivinės balandos ir kt. Skaidulinės medžiagos – gerųjų žarnyno bakterijų maistas, o nuo gerųjų bakterijų gyvybinės veiklos labai priklauso žmogaus imuninės sistemos aktyvumas ir normali virškinimo sistemos veikla.
Mėsa – puikus visaverčių baltymų šaltinis. Mėsoje yra visos organizmui būtinos aminorūgštys. Siekiant užtikrinti organizmo atsparumą, reikia gauti visų aminorūgščių. Be to, mėsa, ypač jautiena, yra ir geležies, ir vitamino B_12,būtino geležies įsisavinimui, šaltinis. Mėsą valgyti su daržovėmis. Nerekomenduotina mėsos patiekalą valgyti su kruopų koše, nes kruopose yra fitatų, t.y. medžiagų, kurios gali sumažinti geležies absorbciją 55-65%.
Žuvis – puikus baltymų, o riebi žuvis – polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Patartina į maisto racioną įtraukti žuvų ir jūros gėrybių.
Užkandžiams rinktis sveikatai palankų maistą. Galima suvalgyti obuolį, kriaušę, kaliaropę ar ropę, bananą, apelsiną. Jei pasirenkama riešutų, tai ne daugiau 20 riešutų per dieną, nes riešutai – aliejinė labai kaloringa kultūra.
Vengti saldumynų, nes karantino sąlygomis mažiau judama ir nereikia perteklinių kalorijų.
Gerti daug skysčių, ypač vandens – bent 8 stiklines per dieną.